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每天走10000步很健康?关注点错了!健康走路要注意这6点

时间:2023-02-24 17:21:14来源:人民网科普
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走路是最常见的运动之一,很多人执着于每天走路的步数,认为走得越多越好。其实,除了看每天走了多少步,走路速度也要特别关注。

  走路速度影响健康

  此前,《美国医学会内科杂志》(JAMA Internal Medicine)在线发表一项研究结果显示,步行强度(如1分钟走多少步)能比更多的每日步数带来更为显著的健康获益!

  研究表明:

  每日走路步数在 10000 步以上的人群,可以降低发生肿瘤、心血管意外以及全因死亡的风险。

  在此基础上,日常步行强度(步速,以每分钟步数计算)更高的人群,即步行速度更快的人群,可以进一步降低发生肿瘤、心血管意外以及全因死亡的风险。

  相较于每日步数,步行强度(步速)与发生肿瘤、心血管意外及全因死亡方面的健康获益表现出更强的关联性,为了达到健康目的,可以在日常生活中采用更快的步速走路。

  走路快的人身体更好

  这里说的“走路快”指的是自然步速,而不是刻意快走。

  走路快的人骨骼好:骨骼健康状况好的人,能够支持他们进行更好的运动,自然会走得速度快一点,甚至有些老人还能够小跑一段。

  走路快心肺功能好:走得快的人心肺功能较好,心脏功能也更强大,跳动更有力,血液循环顺畅,心脏疾病也会随之减少。这是因为走路的时候,需要心脏、呼吸系统的有力支持,如果一个人的心肺功能不好,走几步路甚至没走路可能就喘起来了。

  走路快更有可能长寿:英国莱斯特生物医学研究中心 2019 年发表在《梅奥诊所学报》上的一项报告,揭示了快走与寿命的关系。该研究采集了约 47.5 万人的走路习惯和死亡情况,其中大部分人年龄都超过 50 岁。研究发现,走路快的人活得比走路慢的人久,大约能多活 15 年~20 年。

  走路快的人衰老得慢:2019 年,刊登在《美国医学会杂志》子刊 JAMA Network Open 上的一项对近千人的研究发现,走路慢的人比走路快的人,各项身体机能提前衰老。

  分析结果显示:

  走路慢的人肺、牙齿、免疫系统状况都更差,抓握能力更弱,平衡力差,手眼协调性也不好;

  大脑更加“显老”,大脑体积和表面积更小,而且大脑皮层厚度也更薄,认知能力下降更快;

  此外,走路慢的人“面部年龄”也更大,即更显老。

  特别提醒:

  虽然走路速度快好处多多,但大家一定要量力而行,不能因为盲目追求走路速度,而产生如摔倒、崴脚、拉伤等运动损伤。

  走路速度标准:步速>0.8米/秒

  健康成年人的步速大约为每秒钟 1.3~1.4 米,老年人随着身体状况的下降,步速大约在 0.8 米/秒。如果老年人的步速低于 0.6 米/秒,就可以说“走得慢”;如果老年人的步速超过了 1 米/秒,就算得上是走得快。

  如何计算步速:老人可以在地板上画一条 4 米线,以正常速度从起点走到终点,记录下所用时间,再除以 4,就可得出走路速度,最好每年自测一次走路的速度,然后记录下来与上一年的数据进行比较。

  同样是走路,为何有些人走出一身病?

  走路时过度关注步数

  错误做法:走路时过度关注步数,一定要走满 10000 步、20000 步,或者是跟别人进行比拼,不管多少步,走了多长时间,总之一定要走得比别人多。

  正确做法:

  2小时原则:不论什么样的运动,运动完了以后,膝关节疼痛持续超过2个小时,就说明运动过量了,需要减少运动量。

  循序渐进:运动不能一口吃成个胖子,要根据自己的身体状况,慢慢来,不能一上来就特别大的运动量,容易对身体造成伤害。

  走路姿势不对

  错误姿势:驼着背走:容易造成腰酸背疼、腿后面疼;挺着肚子走:增加下肢关节的压力;拖着脚走:足弓压力特别大,也毁鞋;内八字、外八字。

  正确姿势:挺直腰杆、收紧小腹,昂首挺胸地走。

  走路时间不对

  错误做法:吃得过饱:会对肠胃造成负担,运动回来后立马进食也会增加肠胃负担;空腹走路:空腹状态下血糖处于最低值,而持续走路会不断地消耗糖原,导致血糖下降,出现不舒适的症状等。

  正确做法:餐后应休息半小时至一小时再去走路。

  走路前不热身

  错误做法:很多人运动受伤,就是没有做好热身运动等准备工作,身体关节没打开,活动受限,锻炼效果也不好。

  正确做法:下肢为主,上肢为辅,可以做做踢腿、拉伸等动作。

  走路场地不对

  错误地点:柏油路面过于坚硬,容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击;沙土地走起来的时候深一脚、浅一脚,容易崴脚。

  正确地点:走路最好还是在公园、体育场等远离马路,清静又干净的地方,最好是有弹性的塑胶跑道。

  走路装备不对

  错误做法:穿着皮鞋等鞋底过硬的鞋会对膝盖、踝关节等造成压力。

  正确做法:应选择带有气囊、气垫的运动鞋,弹性较好,可以减缓运动带来的冲击。

  健康长寿走出来

  健身走三要素:步幅、步速、步态

  步幅:健身走的步幅要比正常走路的步幅大一些,多出半个脚掌即可。

  步速:每秒走 2 步~3 步,每分钟 120 步~144 步,这样有助于提高心率,激活心肺功能。

  步态:要轻盈,脚落地时膝盖微屈,脚后跟到脚尖过渡要顺畅,同时身体重心迅速跟随移动,过程中我们要调整呼吸,上身挺直,双手自然摆臂。

  健身走的过程中,感到呼吸急促,身上微微发汗时,保持这个感觉 20 分钟到 30 分钟或 30 分钟以上,才能对心肺起到作用。

  为了达到健康目的,可以在日常生活中采用更快的步速走路,但一定要量力而行。

  总结 :健康走路注意这6点

  不盲目追求步数;挺直腰杆、收紧小腹,昂首挺胸地走;餐后应休息半小时至一小时再去走路;走路前要热身;最好是在有弹性的塑胶跑道上走路;选择带有气囊、气垫的运动鞋。

  健身走三要素

  步幅:健身走的步幅要比正常走路的步幅多出半个脚掌即可;

  步速:每秒走 2 步~3 步,每分钟 120 步~144 步;

  步态:要轻盈。

【责任编辑:付杨】

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