高考倒计时：稳住心态，比多刷一套题更重要

　　距离2026年高考已不足一周。相比知识储备，心理状态更成为决定考场发挥的关键变量。近日，记者采访了银川市第二中学班主任田杏子老师、赵学儒老师以及银川市第九中学学生发展处副主任戚鲁威老师，从情绪识别、放松技巧、失眠应对、家长陪伴等多个维度，为考生和家长送上一份“心理调适指南”。

　　适度焦虑反而是好事

　　“随着高考越来越近，大部分高三学生都会出现不同程度的压力和焦虑情绪，这是非常普遍、也非常正常的现象。”银川九中戚鲁威老师开门见山。她结合多年心理辅导经验，将考前情绪状态归纳为三类。

　　第一类是过度紧张型，对自我要求极高，害怕辜负三年努力。“外在表现就是不敢休息、不敢松懈，哪怕学不进去也硬撑着，心态敏感，容易自我否定。”第二类是烦躁内耗型，心里很想进步，却沉不下心，看书走神、做题粗心，陷入“想努力又静不下心”的纠结。第三类是身心疲惫型，长期高压导致积极性下降，看似无所谓，其实是一种自我保护的疲惫状态。

　　“适度紧张反而是备考的最佳状态，能帮我们保持专注。但如果出现长期失眠、不愿沟通等情况，一定要及时找老师疏导。”戚鲁威特别提醒。

　　银川二中赵学儒老师同样关注心态建设。他提出四条心理建议，树立自信，摒弃“我还有很多内容不会”的消极想法；合理放松，告别通宵熬夜，学习之余可短途散心；严守作息，贴合高考时间调整生物钟；学会倾诉，心里积攒压力及时和父母、老师、同学沟通。“多暗示自己‘正常发挥就能交出满意答卷’，卸下心理包袱，轻松迎战高考。”

　　478呼吸法+行动打断焦虑

　　面对烦躁和心慌，三位老师给出了简单易操作、随时随地能用的放松方法。

　　戚鲁威推荐478呼吸法，4秒吸气、7秒屏息、8秒呼气，重复三到五组，十几秒就能平复心跳、快速冷静。她解释，考试时一旦心慌、手抖、大脑空白，立刻用这个方法，能迅速让身体“降温”。

　　“日常烦躁学不进去的时候，不用硬扛。”戚鲁威补充说，课间远眺、闭眼放松、简单拉伸，放空两三分钟，状态就能快速回温。如果容易胡思乱想、陷入内耗，“最好的办法就是行动起来，专注做好眼前一道题、一个知识点，用具体行动打断焦虑。”

　　银川二中田杏子老师则从考场实战出发支招，“拿到试卷瞬间手抖心慌，可以小口慢饮温水，工整填写姓名准考证号，或是在脑海默背公式、古诗文，借助小事转移紧张情绪。”她强调，不要对抗情绪，而是学会接纳。“所有人考前都会紧张，接纳焦虑，才能真正战胜焦虑。”

　　失眠不可怕，闭目养神也是休息

　　考前失眠、食欲不振、头晕乏力，是不少考生和家长最担心的问题。戚鲁威坦言，这些大多不是身体生病，而是心理压力引发的正常躯体反应。

　　“很多同学最大的问题不是睡不好，而是‘害怕睡不好’。”她笑着说，年轻人精力充足，偶尔一晚睡得浅、睡得晚，完全不影响考试发挥。“睡前不刷难题、不看手机，放平心态，就算躺着睡不着，安静闭目养神，也能恢复体力。千万不要越想越焦虑。”

　　“事实上，有研究表明，短时间一两天失眠并不会影响大脑反应能力，不必因此自我内耗，放平心态照常复习即可。”田杏子老师也宽慰考生。她建议考前不必刻意早睡，按平时习惯上床，如果睡不着就坦然接受，“安静休息也是一种恢复。”

　　家长要稳住自己不添压

　　家长的陪伴方式，往往直接影响孩子的心理状态。三位老师不约而同地强调，家长首先要稳住自己。

　　“稳情绪、不添压、不多言。不要天天强调高考的重要性，不要频繁追问成绩，更不要拿孩子和别人对比。家长的淡定从容，就是孩子最好的定心丸。”戚鲁威建议。她还提醒，陪伴要适度、无痕，“不用刻意改变家庭生活节奏，不用过度小心翼翼。正常生活、正常沟通，就是最好的陪伴。”

　　田杏子老师也建议家长做好后勤保障，多言语鼓励，“坚定告诉孩子‘你已经很棒了’，用信任帮考生建立底气。家长自身难免焦虑，但切忌把负面情绪流露在孩子面前。心绪不稳时可以出门散步散心，全家同心营造轻松的备考环境。”

　　赵学儒老师则从学生角度呼吁，心里有压力一定要及时和父母、老师、同学倾诉，不要一个人扛着。他认为，家庭是最重要的情绪出口，家长多一份倾听，孩子就少一份负担。

　　三位老师最后提醒：“高考是一场知识战，更是一场心理战。稳住心态，你就已经赢过了许多人。愿每一位高三学子圆梦今夏！”

　　作者：李姝