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为什么别人的腿越跑越细,你的腿越跑越粗?

时间:2018-05-28 16:28:21来源:银川新闻网
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文/跑步学院

 

  气温飙上30度,又到了露腿的季节,腿和跑步的羁绊又被摆上桌面。

  在还没什么人聊这事时,跑步学院已经写过数篇文章详解跑步和粗腿的关系,最早的可以追溯到2016年。

  今天奉上这篇瘦腿合集,祝大家这个夏天越跑越瘦!

  * 下文来自姿势跑法认证教练薛章、刘瑾青

  “很想跑步,但是听说越跑腿越粗?”

  “都说跑步可以细腿,但为什么却越跑越粗?”

  刚接触跑步的人,都会担心跑步到底会不会粗腿。我们会发现这些现象:

  确实有些人,跑步以后,腿越来越粗;

  跑步精英的跑量要远大于普通跑者,但却一个个都是细长的腿;

  还有一些人,刚开始腿粗,后来越跑越细。

  是精英们天生的体质就是细长腿,还是把腿跑粗的人,哪里出了什么问题?

  腿是如何粗起来的

  要知道这个问题的答案,我们首先要知道跑步中,腿是怎么粗起来的。

  首先,有一种跑步后的粗腿,是暂时性粗腿。就是跑完后,肌肉充血膨胀,腿看上去会比平时粗一些,但很快会恢复原状。这种粗腿,是假性粗腿。有一部分人是被这种现象吓退的,终止了跑步。

  其次是跑步一段时间后,腿变得粗了,尤其是小腿。这个才是我们要重点讨论的。

  脂肪性的粗腿,也就是那种圆嘟嘟的肉腿,不在讨论范围哈,因为那根本就是摄入热量超量(吃得太多)而导致的肥胖,跟跑步没有一毛钱关系的。

  肌肉性的粗腿,也就是那种壮壮的、有棱角的粗腿,才是要讨论的。

  慢跑会导致肌肉型粗腿吗?

  我们的形体线条是由肌肉的外形勾勒的,肌肉是由一束束肌纤维组成的。肌纤维可分为两类:「快肌」和「慢肌」。它们的比例很大程度上是天生的,有人天生快肌多(有短跑天赋),有人天生慢肌多(有长跑天赋),而大多数的普通人则是快肌慢肌对半比例。从体积上来讲,慢肌较纤细,快肌较粗大。

  另外,身体不同部位肌肉的快、慢肌比例也不同。

  比如,手臂肱三头肌的快肌就比其他手部肌肉多10~30%,而腹部和深层肌肉一般则慢肌较多;小腿比目鱼肌的慢肌比例高,而腓肠肌的快肌比例高。

  · 快肌和慢肌各自的特点 ·

  慢肌,又称红肌。特点是较纤细,收缩慢,力量小,但耐劳,微血管多(所以叫红肌),运氧能力强,也能更有效运走废物。适合耐力运动,如长跑。

  快肌,又称白肌。特点是较粗大,收缩快,力量大,但易累,有氧能力弱。适合爆发性运动,如短跑、跳高、篮球等。

  快肌纤维的直径比慢肌纤维的直径粗,短跑运动员的快肌更发达,因此肌肉粗壮有棱角;长跑运动员的慢肌发达,因此肌肉细长,身材纤细,呈流线型。

  不同的强度的运动,不同的训练方法,锻炼的是不同的肌纤维,最后也呈现出不同的体型和身体素质。

  · 训练对肌肉纤维的影响 ·

  听说肌肉随着训练会越来越大。如果说慢跑、长跑可以发展慢肌,慢肌也是肌肉,那么会不会导致粗腿?

  肌肉纤维的比例主要是天生的,后天训练只能让某一类肌纤维变得发达(面积增大或耐力增强),但数量比例基本无法增加。

  快肌纤维随着训练,会比较容易变得肥大;而慢肌纤维随着训练,更多的是增强耐力,而不容易变得肥大。慢肌纤维的这个特性,真是让担心粗腿的我们乐开了花~

  另外,慢肌纤维的主要能量来源是脂肪(这可真是双喜临门),慢跑不但可以发展细长的慢肌,还可以有效消耗脂肪,细长有型的大长腿似乎离我们越来越近。

  · 长时间慢跑还会消耗肌肉 ·

  长跑不但不会让你的腿变粗,反而会让不断消耗已有的肌肉。

  长时间的跑步,身体消耗很大,糖、脂肪、蛋白质都会被消耗,包括肌肉蛋白质。而肌肉消耗比例比脂肪更大,这是因为脂肪较低时身体就会形成保护,不会再消耗更多。

  因此,跑步如果量大会消耗肌肉,这时候不应该担心肌肉因跑步而肥大,而应该担心由于肌肉的流失而导致力量不足、跑姿变形,从而造成关节损伤——要加强力量训练,保持肌肉。

  这样跑,你会粗腿

  但是!事情没有那么简单。如果你有如下的问题,一样避免不了粗腿。

  01

  跑姿不对

  跑姿不对,没有调动起臀肌、大腿肌,导致过度使用小腿肌肉,小腿不粗才怪!

  导致粗腿最常见的跑姿错误便是“蹬地”。如何避免蹬地?

  很简单!照下面说的,不妨先操练起来:

  原地站好,身体正前方留几米空间,如果侧面有面墙或桌子能扶一下最好;

  轮流抬起两条腿,左右左右左右,站不稳可以手扶下侧边的墙面;

  继续原地两边腿左右左一二一抬起,抬高一点;

  继续抬腿,保持左右左右轮流抬起的同时,放开扶墙的手,身体保持笔直,大点的幅度向前倒。

  这样跑起来没?小腿不需要往后蹬吧?如果还蹬小腿的话,请好好重复前面的步骤,再来一遍。

  没有接受正确跑姿训练前,首先避免推蹬,可以聚焦改善粗腿问题。当然,最好是学习正确的跑姿并加强训练。

  02

  跑后不拉伸

  肌肉具有记忆性,长时间的锻炼使得肌肉收缩能力得到了增强,但也使得肌肉长度缩短,伸展能力变弱,柔韧性下降,直接影响运动的舒展性和灵活性,比如跑步姿势笨重僵硬等。

  跑完后,肌肉处于收缩状态,如果不进行拉伸,长此以往就会缩成一团,横向发展,最后变成粗腿。

  好的肌肉,在放松状态下是柔软而有弹性的,碰一下会像果冻一样晃动,运动中也会有水一样的流动感;而紧张的或长期不拉伸的肌肉,会显得僵硬、无弹性,影响关节的灵活度和柔韧性,受伤的隐患大大增加。

  综上,跑步(这里指慢跑和长跑)并不会让你的腿变粗,反而会让你的腿变得纤细;不正确的跑步,才会让你的腿变粗。

   

  防止粗腿的3种方法

  如果你想避免在跑步中腿变粗,或者你的腿已经变粗或者本来比较粗,想通过跑步瘦腿,下面有几个解决方案。

   01

  坚持有氧慢跑

  用可以轻松聊天的速度跑(一般心率在130~150),每次30分钟以上,每周至少3~4次(跑一休一)。

  02

  采用正确的跑姿

  上身挺直(垂直),臀部为重心往前倾,躯干带动腿往前跑。跑步过程,注意力只放在拉起支撑腿,不用去管摆动腿的落地,点地即起,高频小步往前跑。

   03

  增强核心力量

  加强核心力量的训练,运用核心来支持上半身,保持稳定,驱动双腿,并减轻下肢负担,小腿用的力量少了,自然就不需要那么多肌肉来支持,随著循序渐进地练跑,多馀的脂肪消失,剩下的就是瘦长的慢缩肌。

【责任编辑:卢丽君】

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